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O Verão pode suprir a vitamina D suficiente pra você?

Provavelmente não. Um médico holístico, especialista no tema, explica porque NÃO. “A maioria das pessoas não recebe exposição solar desprotegida suficiente para fazer vitamina D suficiente”, diz Ken Redcross. Mesmo que viva num clima quente, é provável que precise suplementar a vitamina D. E como a vitamina D está naturalmente presente em muito poucos alimentos, na sua maioria produtos de origem animal, os vegetarianos e os veganos correm um risco particularmente elevado de deficiências. 

Com base na investigação e nos seus anos de experiência em testar rotineiramente os níveis de vitamina D dos pacientes, Redcross estima que 80 a 90 por cento dos americanos tem baixo teor de vitamina D, mesmo nos estados quentes do Sul. Fadiga, ansiedade, infecções recorrentes, e sentimento de “não ser você mesmo” são sinais comuns.

Na ciência, a vitamina D é um precursor hormonal, explica Redcross: “Pense nela como a chave para abrir genes que têm poderes curativos”. A maioria das células imunitárias precisa de vitamina D para fazer o seu trabalho, e é essencial para um coração, músculos, ossos e humor saudáveis, e para afastar a diabetes e condições auto-imunes.

Quando as pessoas tomam vitamina D suficiente entre 4 a 6 semanas, normalmente têm mais energia e experimentam uma nova sensação de bem-estar. 

Veja abaixo as fontes mais ricas de vitamina D, desde que não sejam preparados fritos.  Um estudo revelou que a fritura de salmão em óleo vegetal eliminou metade do seu teor de vitamina D. 

Quantidades aproximadas de vitamina D em 100g:

Salmão selvagem: quase 1.000 UI ou mais

Salmão de viveiro: 250 UI

Arenque em salmoura: 680 UI

Ostras selvagens: 320 UI

Sardinhas: 270 UI

Conservas de atum: 230 Ui

Camarão: 150 UI

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ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO SEM LACTOSE

Alimentos ricos em cálcio

Muitas pessoas estão em busca de bons alimentos ricos em cálcio. Mas, devido a intolerância à lactose, elas acabam se sentindo forçadas a tirar o leite totalmente de sua dieta, o que acaba sendo um grande desafio.

Se você está nesta situação, não se preocupe.

Abordaremos neste artigo os melhores alimentos com cálcio que mesmo um intolerante à lactose pode ter em sua mesa.

Curioso? Então vamos direto ao que interessa agora mesmo.

EXISTEM ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO SEM LACTOSE?

Intolerantes à lactose simplesmente evitam o leite, porque a lactose, um derivado do açúcar no leite, é mal assimilada, causando distúrbios gastrointestinais, inchaço, diarreia, vômitos.

Sendo assim, intolerantes à lactose podem recorrer ao iogurte cujas bactérias converteram parcialmente a lactose e a queijos que não contêm lactose.

Algumas pessoas evitam leite por não gostar de seu sabor, em contrapartida, outras não reservam espaço suficiente para os produtos lácteos em sua dieta, favorecendo outros alimentos.

É provável que essas pessoas estejam em risco de deficiência de cálcio, prejudicial à sua saúde. Desse modo, pra superar essa deficiência dietética de cálcio, existem soluções, como incluir outros alimentos ricos em cálcio e diversificar sua dieta.

Mas antes, veja abaixo a quantidade correta que uma pessoa deve ingerir:

  • Crianças: 800 mg/dia
  • Adolescentes: 1.200 mg/dia
  • Adultos: 800 mg a 1000 mg/dia
  • Idosos: 1.200 mg/dia
  • Gestantes: 1.000 a 1.200 mg/dia

OUTROS ALIMENTOS RICOS EM CÁLCIO

Só que, ao contrário da crença popular, leite e produtos lácteos não são os únicos a fornecer cálcio. 

Além disso, deve-se saber que o cálcio do leite não é totalmente absorvido durante a digestão. 

Por exemplo, enquanto um copo de leite contém 300mg de cálcio, o corpo absorve apenas 90mg. Nosso corpo, portanto, extrai o cálcio de que necessita de muitos outros alimentos.

Em outras palavras, pessoas que não consomem produtos lácteos suficientes têm outro motivo para diversificar sua dieta!

Uma breve revisão dos alimentos mais ricos em cálcio:

  • Agrião: 210 mg/100 g
  • Alga Wakame: 1300 mg/100 g
  • Amêndoas: 250 mg/100 g
  • Brócolis: 76 mg/100 g
  • Cabra seca: 200 mg/100 g
  • Carne e peixe: 10 a 40 mg/100 g
  • Chocolate: 105 mg/100 g
  • Espinafre: 168 mg/100 g
  • Farinha de Soja: 154 mg/100 g
  • Feijão branco cozido: 60 mg/100 g
  • Feijão verde: 60 mg/100 g
  • Figos secos: 64 mg/100 g
  • Laranja: 52 mg/100 g
  • Leite de cabra: 325 mg/100 g
  • Leite de vaca: 113 mg/100 g
  • Parmesão: 1.200 mg/100 g
  • Salsa: 250 mg/100 g
  • Tofu: 350 mg/100 g

alimentos ricos em cálcio

Na prática, beba muita água. Já que, algumas águas minerais são muito ricas em cálcio. Então, lembre-se de consumir regularmente peixe, incluindo sardinhas frescas, pescada, anchovas, arenque, etc.

Alimentos ricos em amido, como ervilhas, vegetais crucíferos (repolho, salsa, agrião, espinafre, acelga, erva-doce, etc.) bem como frutas secas.

Coloque algas marinhas, soja, leite de cabra e adicione sementes de gergelim para as suas saladas.

VITAMINA D, O ALIADO INDISPENSÁVEL DO CÁLCIO

Contudo, consumir cálcio não é suficiente. Assim também é necessário fornecer ao organismo vitamina D, vitamina que contribui para a absorção intestinal do cálcio e a mineralização dos ossos. 

Parte dela é feita pelo corpo, no nível da pele, quando nos expomos diariamente ao sol. Outra parte é a dieta quem traz: gema de ovo, manteiga, salmão, óleo de peixe, etc.

Leia também: VITAMINA D3 – QUAIS OS BENEFÍCIOS?

Tenha cuidado, álcool, tabaco, sal e excesso de proteína animal têm um efeito negativo sobre a vitamina D e, assim, reduzem a absorção de cálcio.

Sendo assim, será lembrado que na ausência de leite e produtos lácteos, uma dieta muito variada é necessária para obter sua cota de cálcio.

E SUA DIETA, COMO ESTÁ?

Como você viu, existem ótimos alimentos ricos em cálcio sem lactose. Não é incrível? Assim, não deixe de adicionar alguns desses alimentos a sua dieta, para que você possa ter todos esses benefícios e muito mais através de seu consumo.

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